Embarazo
Alimentación durante el embarazo: comer equilibrado y elegir con seguridad
Una alimentación equilibrada durante el embarazo no tiene que ser complicada. Descubre qué alimentos te benefician, qué nutrientes son especialmente importantes y qué debes tener en cuenta sobre higiene, cafeína, pescado y suplementos.
Qué hace especial la alimentación durante el embarazo
Durante el embarazo, la necesidad de varias vitaminas y minerales aumenta mucho más que la necesidad de energía. Por eso no tienes que «comer por dos». Lo importante es que tus comidas sean nutritivas, variadas y que te sienten bien.
No hace falta que todo sea perfecto. Una alimentación adecuada se basa sobre todo en alimentos habituales: verduras y frutas, cereales integrales, legumbres, productos lácteos o alternativas apropiadas, aceites vegetales de calidad y, según tu forma de alimentarte, huevos, pescado y carne. Algunos días pueden ser diferentes. Lo que cuenta es el conjunto de la semana.
Durante el embarazo, piensa por dos, pero no comas por dos.
Comer de forma equilibrada: una orientación práctica para el día a día
Una alimentación equilibrada resulta más sencilla cuando piensas en grupos de alimentos y no en «superalimentos» concretos. La siguiente tabla muestra qué alimentos pueden aparecer con regularidad en tu dieta y qué conviene tener en cuenta al elegirlos.
| Grupo de alimentos | Buenas opciones para el día a día | Qué puedes tener en cuenta |
|---|---|---|
| Bebidas | Agua, agua mineral, infusiones sin azúcar | Bebe con regularidad durante el día y algo más cuando haga calor o estés activa |
| Verduras y frutas | Variadas, de temporada y de distintos colores | Lava bien los alimentos que vayas a comer crudos y prepáralos de forma higiénica |
| Cereales y patatas | Pan integral, copos de avena, arroz integral, pasta integral, patatas | Los cereales integrales aportan fibra y suelen saciar durante más tiempo |
| Legumbres y frutos secos | Lentejas, judías, garbanzos, frutos secos y semillas sin sal | Aumenta la cantidad poco a poco si hasta ahora comías pocas legumbres |
| Lácteos y alternativas | Productos lácteos pasteurizados o alternativas adecuadamente enriquecidas | En las alternativas vegetales, comprueba el contenido de calcio y otros nutrientes |
| Pescado, huevos y carne | Bien cocinados; pescado una o dos veces por semana, incluido pescado azul de mar cuando sea posible | Evita los productos crudos y elige pescados con bajo contenido de mercurio |
| Grasas y aceites | Aceite de colza, aceite de oliva, frutos secos y semillas | Utiliza aceites vegetales con más frecuencia que grasas animales |
| Dulces y tentempiés | De forma consciente y en pequeñas cantidades | Una elección puntual menos equilibrada no convierte un alimento en un problema |
La tabla es una orientación, no un plan rígido. Si las náuseas, la acidez o la falta de apetito hacen que durante un tiempo toleres pocos alimentos, puedes ser práctica y volver a introducir más variedad más adelante.
Más nutrientes, pero solo un poco más de energía
La necesidad de energía aumenta solo ligeramente a medida que avanza el embarazo y también depende de tu nivel de actividad. Por lo general, no hacen falta varias comidas grandes adicionales. Es más útil elegir alimentos con una alta densidad nutricional, es decir, que aporten muchas vitaminas, minerales, proteínas o fibra con una cantidad de energía adecuada.
En la práctica, es mejor completar una comida con verduras, cereales integrales, legumbres, yogur, frutos secos o un huevo que limitarse a aumentar las raciones de dulces, bollería o productos muy procesados. Las comidas pequeñas y frecuentes también pueden resultar más agradables si las náuseas, la sensación de plenitud o la acidez vuelven el estómago más sensible.
Una alimentación equilibrada y una actividad física regular y adecuada se complementan. Encontrarás orientación práctica en el artículo sobre deporte durante el embarazo.
Nutrientes a los que conviene prestar especial atención
Una alimentación variada permite cubrir bien la mayoría de los nutrientes. Sin embargo, durante el embarazo existen recomendaciones específicas para algunos de ellos. No combines suplementos al azar, porque una cantidad mayor no siempre es mejor.
Ácido fólico y folato
El folato es la forma natural de la vitamina presente en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma que se utiliza habitualmente en los suplementos. Además de seguir una alimentación rica en folato, se recomienda a las mujeres que desean quedarse embarazadas tomar 400 microgramos de ácido fólico al día, idealmente desde al menos cuatro semanas antes de la concepción hasta el final del primer trimestre. Si la suplementación comienza poco antes o después de la concepción, a menudo se recomienda una dosis mayor de 800 microgramos.
Entre los alimentos ricos en folato se encuentran las verduras de hoja verde, el brócoli, las legumbres, los productos integrales, los tomates y las naranjas. Siguen siendo importantes aunque tomes un suplemento.
Yodo
En Alemania, normalmente se recomienda a las embarazadas tomar entre 100 y 150 microgramos adicionales de yodo al día junto con una alimentación equilibrada. La sal yodada, los productos lácteos y el pescado de mar también contribuyen al aporte. Las algas no son una fuente adecuada de yodo porque su contenido puede variar mucho y llegar a ser muy elevado.
Si tienes una enfermedad de la tiroides, consulta con tu médica o médico antes de tomar un suplemento de yodo. Comprueba también cuánto yodo contienen ya los preparados combinados.
Hierro
El nivel de hierro se controla dentro del seguimiento habitual del embarazo. Un suplemento de hierro no es adecuado de forma general para todas las embarazadas y debería tomarse sobre todo cuando se haya detectado una carencia. Son buenas fuentes de hierro la carne, las legumbres, los productos integrales, los frutos secos y las verduras verdes.
El hierro de origen vegetal se absorbe mejor cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo lentejas con pimiento o copos de avena con frutos rojos. Es mejor no tomar café ni té negro justo con una comida rica en hierro.
DHA y ácidos grasos omega-3
El pescado azul de mar aporta DHA, un ácido graso omega-3 de cadena larga. Se recomiendan una o dos raciones de pescado por semana, eligiendo especies con bajo contenido de mercurio y cocinándolo bien. Si no comes pescado azul de mar, puede ser útil un suplemento de DHA.
Vitamina B12 en una alimentación vegana
En una alimentación estrictamente vegana es imprescindible suplementar la vitamina B12. También hay que planificar cuidadosamente el aporte de yodo, DHA, hierro, calcio, zinc, proteínas y otros nutrientes. Por ello, durante el embarazo son importantes el asesoramiento nutricional cualificado y los controles médicos. Una alimentación ovo-lacto-vegetariana bien planificada, que incluya lácteos y huevos, es posible en principio, pero también debe organizarse de forma consciente.
Qué es mejor evitar durante el embarazo
Algunos alimentos presentan un mayor riesgo de infección o de exposición excesiva a determinadas sustancias. No se trata de prohibirte todo lo posible, sino de conocer unas pocas reglas de seguridad claras.
| Mejor evitar o limitar | Ejemplos | Alternativa más segura |
|---|---|---|
| Alcohol | Vino, cerveza, bebidas destiladas y platos con una cantidad relevante de alcohol residual | Bebidas sin alcohol; comprueba el etiquetado de los productos descritos como «sin alcohol» |
| Carne cruda o poco hecha | Carne picada cruda, steak tartar, carpaccio, carne poco hecha o al punto | Cocina la carne completamente |
| Embutidos crudos | Salami, embutidos untables crudos, jamón crudo | Embutidos tratados con calor y platos bien cocinados |
| Pescado crudo y productos de pescado no calentados | Sushi con pescado crudo, ostras, pescado ahumado en frío | Cocina completamente el pescado y el marisco |
| Huevos crudos | Mayonesa casera, tiramisú o postres con huevo crudo | Huevos bien cocinados o productos elaborados con huevo pasteurizado |
| Leche cruda y quesos de mayor riesgo | Leche cruda, quesos blandos de leche cruda, cortezas de queso y productos de queso o delicatessen almacenados abiertos | Productos pasteurizados, recién envasados y conservados de forma higiénica |
| Hígado y dosis altas de vitamina A | Platos con hígado y suplementos de vitamina A sin recomendación médica | Una alimentación equilibrada; utiliza suplementos solo con un motivo concreto |
| Pescados con mayor contenido de mercurio | Grandes peces depredadores y especies señaladas específicamente por el Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos | Especies con menos mercurio, como salmón, arenque o abadejo |
| Bebidas energéticas y exceso de cafeína | Bebidas energéticas, grandes cantidades de café, cola, mate o té fuerte | Controla la cafeína total y limítala a unos 200 miligramos al día |
En algunos productos merece la pena revisar el envase, los ingredientes y las condiciones de conservación. La leche cruda debe indicarse en la etiqueta. Los alimentos listos para consumir también pueden suponer un problema si permanecen abiertos mucho tiempo o no se mantienen suficientemente fríos.
Higiene alimentaria sin miedo innecesario
Una buena higiene en la cocina reduce el riesgo de listeriosis, toxoplasmosis y otras infecciones alimentarias. No necesitas esterilizar la cocina. Normalmente bastan unos hábitos constantes.
- Lávate las manos antes de cocinar y después de tocar carne, pescado o huevos crudos.
- Separa los alimentos crudos de origen animal de las ensaladas, el pan y los platos ya cocinados.
- Limpia bien cuchillos, tablas y superficies de trabajo después de la preparación.
- Lava cuidadosamente frutas, ensaladas y verduras bajo el agua corriente.
- Cocina por completo la carne, el pescado, los huevos y las sobras.
- Mantén la cadena de frío y consume pronto los productos abiertos.
- Evita alimentos de delicatessen, antipasti o ensaladas expuestos si no puedes valorar con seguridad su frescura y conservación.
Si por error comes una vez algo que aparece en una lista de alimentos a evitar, eso no significa automáticamente que haya ocurrido algo. Mantén la calma. Si tienes síntomas o un motivo concreto para sospechar una infección, consulta los pasos siguientes con tu médica, médico o matrona.
Café, té y otras bebidas
No tienes que renunciar por completo al café durante el embarazo. Como orientación, se recomienda no superar unos 200 miligramos de cafeína al día. La cantidad de cafeína de una taza varía mucho según el tipo, la preparación y el tamaño. El té negro y verde, la cola, el mate, el cacao y el chocolate también cuentan para la cantidad total.
Las bebidas energéticas no se recomiendan durante el embarazo. Con las infusiones de hierbas conviene variar en lugar de beber grandes cantidades de una sola variedad todos los días. El agua sigue siendo la opción más sencilla para el día a día.
Alimentación vegetariana o vegana durante el embarazo
Una alimentación ovo-lacto-vegetariana puede aportar la mayoría de los nutrientes si está bien equilibrada. Presta especial atención al hierro, el yodo, la vitamina B12, las proteínas y el DHA. Si no comes pescado, conviene revisar el aporte de DHA.
Una alimentación vegana requiere mucha más planificación, suplementación dirigida y acompañamiento profesional. No esperes a que aparezcan síntomas para comprobar tu estado nutricional. La vitamina B12 debe suplementarse de forma fiable y los demás nutrientes deben valorarse individualmente.
Cuando las náuseas, los antojos o la acidez cambian tu alimentación
Las molestias del embarazo pueden hacer difícil comer según las recomendaciones ideales. A muchas embarazadas con náuseas les resultan más llevaderas varias comidas pequeñas, los alimentos secos por la mañana y beber pequeños sorbos con frecuencia. Encontrarás más opciones cotidianas y los límites de la autoayuda en el artículo sobre náuseas en el embarazo. Para la acidez suelen ser más agradables las porciones pequeñas, dejar tiempo entre la cena y acostarse y reducir los alimentos muy grasos o muy especiados.
Los antojos no significan que el cuerpo necesite exactamente el alimento que te apetece de repente. Las comidas regulares con proteínas, cereales integrales y verduras suelen ayudar a mantener más estable el nivel de azúcar en sangre. Aun así, el disfrute puede seguir formando parte de tu alimentación.
Un día de ejemplo sin un plan rígido
Un día de ejemplo puede mostrar cómo combinar los distintos grupos de alimentos. No es una norma y puede adaptarse a tu apetito, cultura, alergias y forma de alimentarte.
- Desayuno: Copos de avena con yogur natural o una alternativa vegetal enriquecida, frutos rojos y frutos secos
- Entre horas: Pan integral con queso crema y pimiento, o fruta con un puñado de frutos secos
- Comida: Guiso de lentejas y verduras con pan integral, o salmón bien cocinado con patatas y brócoli
- Merienda: Yogur natural, hummus con bastones de verdura o un pequeño bol de muesli
- Cena: Pan integral con huevo, queso pasteurizado y verduras, o un salteado caliente de verduras con arroz
Puedes cocinar varias raciones, congelar componentes y utilizar alimentos sencillos de despensa. Comer de forma saludable no tiene que ser complicado ni prepararse cada día desde cero.
Preguntas frecuentes sobre «Alimentación durante el embarazo: comer equilibrado y elegir con seguridad»
No. La necesidad de energía aumenta solo ligeramente a medida que avanza el embarazo. Son más importantes los alimentos nutritivos, como verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos o alternativas adecuadas, frutos secos, huevos y pescado bien cocinado, que unas raciones mayores.
En general se recomiendan ácido fólico y yodo. El hierro solo debe suplementarse cuando se haya detectado una carencia, mientras que el DHA puede ser útil si no comes pescado azul de mar. Conviene revisar de forma individual los preparados combinados y las dosis.
Evita el alcohol, la carne cruda o poco hecha, los embutidos crudos, el pescado crudo, los huevos crudos, la leche cruda y los productos de leche cruda de mayor riesgo. También conviene evitar pescados con un contenido elevado de mercurio.
Como orientación, no superes unos 200 miligramos de cafeína al día. Incluye en el cálculo el té negro y verde, la cola, el mate, el cacao y el chocolate. Las bebidas energéticas no se recomiendan durante el embarazo.
Una alimentación ovo-lacto-vegetariana bien planificada es posible en principio. Una alimentación vegana requiere vitamina B12 de forma obligatoria, otros suplementos dirigidos, asesoramiento nutricional cualificado y controles médicos.
Elige pescados bien cocinados y con bajo contenido de mercurio. Una o dos raciones por semana, incluyendo cuando sea posible pescado azul de mar como salmón o arenque, ayudan a cubrir el DHA.
Un consumo puntual no significa automáticamente que se haya producido una infección. Mantén la calma y observa cómo te encuentras. Consulta con tu médica, médico o matrona si existe una sospecha concreta de infección, tienes fiebre, te encuentras muy mal o sigues muy preocupada.
A muchas embarazadas les ayudan varias comidas pequeñas, alimentos secos por la mañana y beber a pequeños sorbos. Empieza por lo que toleres bien. Busca asesoramiento médico si no puedes retener líquidos, pierdes bastante peso o te sientes muy débil.
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